Body Scan ist eine Meditationsübung, bei der die Aufmerksamkeit langsam und systematisch durch den ganzen Körper geführt wird. Ziel ist es, alle Körperteile und Empfindungen bewusst wahrzunehmen, ohne zu urteilen oder zu reagieren. Die Praxis wird oft im Rahmen der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) angewendet, kann aber auch in anderen Kontexten nützlich sein.
Body Scan Anleitung
- Bequeme Position und ruhiger Ort: Finde eine bequeme Position im Sitzen oder liegen und wähle eine angenehme ruhige Umgebung, die es dir ermöglicht, für die Dauer der Meditation entspannt und gleichzeitig aufmerksam zu bleiben.
- Einleitung: Schließe deine Augen und nimm mehrere tiefe, bewusste Atemzüge. Spüre, wie dein Körper mit jedem Atemzug entspannt.
- Füße bis Kopf: Beginne mit deinen Füßen. Richte deine Aufmerksamkeit darauf und beobachte jegliche Empfindungen. Verweile dort für einen Moment, bevor du deine Aufmerksamkeit langsam nach oben zum nächsten Körperteil bewegst.
- Systematische Aufmerksamkeit: Bewege deine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt durch die verschiedenen Bereiche deines Körpers – von den Füßen über die Beine, Hüften, Bauch, Brust, Rücken, Arme, Hände, Schultern, Nacken, bis hin zum Gesicht und Kopf.
- Neutrale Beobachtung: Begegne allen Empfindungen – wie Wärme, Kribbeln, Spannung oder Schmerz – mit neutraler Wahrnehmung. Versuche, keine Empfindungen zu verändern oder auf sie zu reagieren.
- Gesamter Körper: Nachdem du den gesamten Körper systematisch durchgegangen bist, erweitere deine Aufmerksamkeit so, dass du deinen gesamten Körper als Einheit wahrnimmst. Spüre das Zusammenspiel von Entspannung und Atem.
- Abschluss: Nimm dir zum Schluss der Übung einen Moment Zeit, um dich wieder mit deiner Umgebung zu verbinden. Bewege sanft Finger und Zehen, bevor du die Augen öffnest.
Diese Art der Meditation kann einen tieferen Zugang zum eigenen Körpersinn, zur Entspannung und zur Stressbewältigung ermöglichen. Es ist auch hilfreich, das Body Scanning regelmäßig zu praktizieren, um die Vorteile der Achtsamkeit im Alltag zu integrieren und die Körperwahrnehmung zu verbessern.
