Die 5-4-3-2-1 Übung ist eine Technik aus der Achtsamkeitspraxis und kann insbesondere zur Bewältigung von Angst- oder Stressmomenten eingesetzt werden. Sie zielt darauf ab, dich wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen und die Überwältigung durch stressvolle Gedanken zu reduzieren, indem sie die Aufmerksamkeit auf die sinnliche Wahrnehmung lenkt.
Anleitung für die 5-4-3-2-1 Übung
- 5 – Sehen: Benenne fünf Dinge in deinem Umfeld, die du sehen kannst. Dabei solltest du versuchen, Gegenstände zu beschreiben, die du normalerweise nicht bemerkst, um deine Wahrnehmung zu vertiefen.
- 4 – Fühlen: Benenne vier Dinge, die du fühlen kannst. Dazu kann die Textur des Stoffs deiner Kleidung, die Luft auf deiner Haut, der Druck des Bodens unter deinen Füßen oder jedes andere physische Gefühl gehören, das du in dem Moment wahrnehmen kannst.
- 3 – Hören: Identifiziete nun drei Dinge, die du hören kannst. Das könnte das Rauschen von Blättern, das Summen eines Geräts oder weit entfernte Gespräche sein. Dies hilft dir, dich auf die gegenwärtige akustische Umgebung zu konzentrieren.
- 2 – Riechen: Es folgt das Benennen von zwei Dingen, die du riechen kannst. Wenn der Geruchssinn nicht stark ausgeprägt ist oder es wenig zu riechen gibt, kannst du dich darauf konzentrieren, was du normalerweise riechst oder Lieblingsdüfte, die dich beruhigen.
- 1 – Schmecken: Zuletzt solltrst du einen Geschmack identifizieren, den du gerade wahrnehmen kannst, oder dich auf das letzte erinnern, was du geschmeckt hast.
Diese Methode kann besonders wirkungsvoll sein, wenn man in Gedankenspiralen feststeckt oder die Angst und das Stressniveau schnell reduziert werden muss. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Umgebung und kann daher fast überall durchgeführt werden.
