Dirgha Pranayama, meist bekannt als Yogic Breathing, der „Dreiteilige Atem“ oder „3-Step-Breathing“, ist eine tiefgreifende Atemübung innerhalb der Pranayama-Praktiken. Sie dient dazu, die Atmung zu verlangsamen und zu vertiefen, was den Sauerstofffluss im Körper verbessert und das ruhige Fließen von Prana oder Lebensenergie fördert. Diese Technik konzentriert sich darauf, drei Hauptbereiche des Körpers bewusst und systematisch zu atmen: den Bauch, den Brustkorb und die Brust.
Anleitung 3 Step Breathing
Bevor du beginnst, wähle eine komfortable Sitz- oder Liegeposition, in welcher dein Rücken gerade und dein Körper entspannt ist. Schließe deine Augen, um deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten und dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Bauchatmung (Adhama Pranayama)
- Lege eine oder beide Hände sanft auf deinen Bauch.
- Beginne tief und langsam durch deine Nase einzuatmen, dabei sollte sich dein Bauch unter deinen Händen nach oben und nach außen wölben.
- Lass den Atem langsam wieder entweichen.
- Wiederhole dies mehrere Male, um dich mit der Bauchatmung vertraut zu machen und das Zwerchfell zu aktivieren.
Flankenatmung (Madhyama Pranayama)
- Verlagere deine Hände nun zu den Seiten deines Rumpfes, in den Bereich der unteren Rippen.
- Beim Einatmen lass deine Flanken nach außen expandieren, fühle die Rippen, wie sie sich auseinander bewegen.
- Beim Ausatmen spüre, wie sich die Rippen wieder zusammenziehen und dein Körper sich leicht verkleinert.
- Übe diese Phase mehrere Zyklen, um die Atemkapazität in diesem Bereich zu erhöhen.
Brustatmung (Adhyama Pranayama)
- Lege deine Hände oberhalb deiner Brust, nahe des Herzens.
- Atme ein und expandiere den Brustbereich nach oben und nach außen, ohne dabei Schultern zu heben.
- Beim Ausatmen lass die Brust sich sanft absetzen.
- Bleibe für einige Atemzyklen in dieser Phase, um die Lungen vollständig zu öffnen und die Herzregion zu heben.
Yogische Atmung anweden
- Kombiniere nun alle drei Phasen in einem fließenden Atemzug.
- Beginne am Bauch, gehe über in die Flanken und endend in der Brust.
- Stelle dir vor, wie dein Atem wie eine Welle aufsteigt, und beim Ausatmen wie eine Welle wieder abfällt.
- Halte deine Aufmerksamkeit auf dem kontinuierlichen Fluss des Atems und der gleichmäßigen Expansion und Kontraktion deiner Körperbereiche.
- Übe dies für 5-10 Minuten oder so lange es sich angenehm anfühlt.
Wirkung
Dirgha Pranayama hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, hilft Stress abzubauen und den Geist zu stabilisieren. Mit regelmäßiger Übung wirst du vielleicht feststellen, dass deine Atemkapazität sich vergrößert und dein Geisteszustand sich verbessert. Vergiss nicht, die Praxis mit Respekt zu behandeln und bei Unbehagen oder Atembeschwerden sofort zu pausieren oder einen erfahrenen Lehrer zu konsultieren.
Vorteile vom dreiteiligen Atmen
Stressreduktion
Durch die tiefe und bewusste Atmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu Entspannung und einem Gefühl der Ruhe führt.
Verbesserte Lungenkapazität
Das vollständige Atmen in alle drei Bereiche der Lunge kann die Atemeffizienz steigern und die Lungenkapazität erhöhen.
Förderung der Achtsamkeit
Die Konzentration auf den Atem lenkt den Geist ins Hier und Jetzt und unterstützt die meditative Praxis.
Ausgleich des Nervensystems
Regelmäßige Praxis kann helfen, das autonome Nervensystem zu balancieren und emotionale Stabilität zu fördern.
Dirgha Pranayama hilft bei
Depression & Stress
Die bewusste Atmung beruhigt das Nervensystem und hebt die Stimmung.
Schlafstörungen (Insomnia)
Entspannende Wirkung hilft beim Einschlafen.
Atemprobleme & Asthma
Trainiert die Lunge und verbessert die Atmung.
Hautprobleme
Mehr Sauerstoff fördert eine gesunde Haut.
