Die 5-4-3-2-1 Übung ist eine Technik aus der Achtsamkeitspraxis und kann insbesondere zur Bewältigung von Angst- oder Stressmomenten eingesetzt werden. Sie zielt darauf ab, dich wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen und die Überwältigung durch stressvolle Gedanken zu reduzieren, indem sie die Aufmerksamkeit auf die sinnliche Wahrnehmung lenkt.
Anleitung für die 5-4-3-2-1 Übung
- 5 – Sehen: Fordere die Teilnehmer auf, fünf Dinge in ihrem Umfeld zu benennen, die sie sehen können. Dabei sollten sie versuchen, Gegenstände zu beschreiben, die sie normalerweise nicht bemerken, um ihre Wahrnehmung zu vertiefen.
- 4 – Fühlen: Bitten die Teilnehmer, vier Dinge zu benennen, die sie fühlen können. Dazu können die Textur des Stoffs ihrer Kleidung, die Luft auf ihrer Haut, der Druck des Bodens unter ihren Füßen oder jedes andere physische Gefühl gehören, das sie in dem Moment wahrnehmen.
- 3 – Hören: Die Teilnehmer sollen nun drei Dinge identifizieren, die sie hören können. Das könnte das Rauschen von Blättern, das Summen eines Geräts oder weit entfernte Gespräche sein. Dies hilft ihnen, sich auf die gegenwärtige akustische Umgebung zu konzentrieren.
- 2 – Riechen: Es folgt das Benennen von zwei Dingen, die sie riechen können. Wenn der Geruchssinn nicht stark ausgeprägt ist oder es wenig zu riechen gibt, können die Teilnehmer sich darauf konzentrieren, was sie normalerweise riechen oder Lieblingsdüfte, die beruhigen.
- 1 – Schmecken: Zuletzt sollen sie einen Geschmack identifizieren, den sie gerade wahrnehmen können, oder sich auf das letzte erinnern, was sie geschmeckt haben.
Diese Methode kann besonders wirkungsvoll sein, wenn man in Gedankenspiralen feststeckt oder die Angst und das Stressniveau schnell reduziert werden muss. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Umgebung und kann daher fast überall durchgeführt werden.
